A helyes étrend alapelvei, és néhány jó tanács, ha fogyni szeretnél!

(Válogatás és egyszerűsítés hogy te is jobban átlásd a fogyást, izomtömeg növelést, és sikereket érj el!)

[Írta: Kis Alex]

 

Még mielőtt bármiről is beszélni kezdenék, fontosnak tartom egy pár fogalom tisztázását, mivel ha nem vagy tisztában ezen fogalmaknak a jelentésével hiába olvasod el az ez után következőket nem fogsz sokat érteni belőlük. Ha azonban úgy gondolod, hogy te tisztában vagy ezekkel a fogalmakkal nyugodtan lapozd át ezeket. J

 

Tehát lássuk a három fő fogalmat, amivel tisztában kell, hogy legyél, +1 ráadás "fogalom”! J

 

Fehérje:

 

Nagyon fontos szerepük van az izomszövet építésében, a sérült izomsejtek helyreállításában, alkotórészei a hormonoknak, enzimeknek és immunanyagoknak. A túlzott fehérjebevitel esetén a szervezet a többlet fehérjebevitelt zsírrá alakítja át, fehérjehiányban viszont csökken az ellenálló képesség. A szükséges fehérjemennyiség függ az edzés intenzitásától és a testsúlytól. A testépítésben ajánlott érték: testsúly-kilógrammonként 1,5-2g. Ha nem vagy testépítő 1-1,5g-al számolj attól függően, hogy mennyit mozogsz.

A szervezet egyszerre csak körülbelül 30g fehérjét képes feldolgozni.

 

Minőségi fehérjeforrások:

ü  Hal

ü  Baromfi

ü  Tojásfehérje

ü  Tej és tejtermékek

ü  És a zöldségek közül a szója

 

 

Kerülendő fehérjeforrások:

v  Marhahús

v  disznóhús

v  tojás sárgája

v  zsíros tej és tejtermékek

Szénhidrát:

 

A szénhidrátok a szervezet energiaforrásai és tartalék tápanyagok. Két nagy csoportjuk az egyszerű és az összetett szénhidrátok.

Az egyszerű szénhidrátok a szervezetbe kerülve gyors, míg az összetett szénhidrátok lassú vércukorszint-emelkedést váltanak ki.

Edzés és bármilyen testmozgás előtt fél órával a gyors energianyerés céljából ajánlott egy gyümölcsös proteinturmix elfogyasztása. Összetett szénhidrátok fogyasztását minden étkezés folyamán javaslom, mert egyenletes energiapótlást biztosít a szervezetnek. A szénhidrát túlzott bevitele esetén a felesleget a szervezet a felesleget zsírrá alakítja át. (S háj formájában jeleníti meg!) Míg a szénhidrátszegény táplálkozás a fehérjehasznosítás rovására megy. A szükséges szénhidrát mennyiség átlagos testmozgások esetén testtömeg-kilógrammonként 3-5g, közepes erősségű súlyzós edzés esetén 7-8g, erős edzés esetén pedig 10-12g.

 

Minőségi szénhidrátforrások:

ü  Zöldségek

ü  Gyümölcsök

ü  Korpás, barna, magvas kenyér

ü  Barna rizs

 

Kerülendő szénhidrátforrások:

v  Finomított liszt

v  Cukor

v  Édességek

v  Fehér pékárúk

v  Konzervek

v  Befőttek

 

Zsiradékok:

 

A zsiradékokat nevezhetnénk a szükséges rossznak is, hiszen tudományos tény, hogy a zsírok egyrészt jobban hizlalnak, mint a szénhidrátok, másrészt azonban vannak úgynevzett eszenciális zsírsavak, melyek a zsírban oldódó vitaminok felvételéhez elengedhetetlenül szükségesek. Bizonyos mennyiségű zsír mechanikai szerepet is be kell, hogy töltsön a szervek védelmében és a test szigetelésében. A zsíroknak két fajtája van: a telített zsírok (állati eredetűek) és a telítetlen zsírok (növényi eredetűek).

 

Nagyon mértékletesen fogyasztható zsiradékok:

ü  Napraforgóolaj

ü  Kukorica-csíraolaj

ü  Olívaolaj

 

Kerülendő zsírok:

v  disznózsír

v  kacsazsír

v  vajak

 

Szója:

 

Bár teljesen igazatok van ha azt gondoljátok, hogy a ,,Szója” nem mint fogalomként kellene hogy szerepeljen itt, de úgy gondolom a szója az a növény amely külön fejezetet érdemel a fogalmak közötti ismertetésben. Ez az egyetlen olyan növényi eredetű élelmiszer, mely teljes értékű fehérjeforrás. Magas a fehérje és élelmi rost tartalma, telítetlen zsírsavakat tartalmaz, E-vitamin és lecitin nagy mennyiségben található benne. 1kg szójaliszt ugyanannyi fehérjét tartalmaz, mint: 2,5kg színhús, vagy mint 12l tej, vagy 58 tojás. A szójalecitint a szójabab olajából nyerik. (A lecitin foszfordús vegyület, minden növényi és állati sejt alkotóeleme.)

A lecitinnek zsírbontó zsírégető hatása van.

 

A lecitin:

Ø  csökkenti a koleszterinszintet

Ø  enyhíti az izületi fájdalmakat

Ø  csökkenti a hajhullást

Ø  tisztítja az érfalakat

Ø  javítja a memóriát

 

A szója étrendünkbe változatosan iktatható be:

 

ü  szójadara: müzlibe, kefirbe, töltött káposztában

ü  szójagranulátum: darált húsként

ü  szójakocka: apróhúsként

ü  szójaliszt: sütemények, tészták készítésére

ü  szójaolaj: salátákhoz, mártásokhoz majonézhez (csak hidegen használjuk fel a szójaolajat)

 A helyes étkezés tízparancsolata:

 

1. Rendszeres étkezés minden nap, naponta 5-6-szor (min. 4-szer), minden nap közel azonos időben. Az étkezések között ne nassoljunk.

 

2. El kell hagyni a zsírban, olajban sült ételeket, az édességeket, a zsíros tejtermékeket (vaj, sajt, túró, zsíros tej), szinte mindegyik felvágottat, a nassolnivalókat.

 

3. minden ételt vízben párolva, roston sütve vagy értelemszerűen nyersen kell elfogyasztani.

 

4. Egészítsük ki étrendünket táplálék-kiegészítőkkel: jó minőségű  proteinporral, aminosavakkal, vitaminokkal, ásványi anyag tartalmú készítményekkel.

 

5. Ételeink mennyiségét mindig mérjük. Ez megkönnyíti a diétázást, tudni fogjuk, hogy mennyivel kell csökkentenünk vagy növelnünk a bevitt ételmennyiséget.

 

6. Egy héten 3-4 kg-nál többet ne fogyjunk. Ha többet veszítünk súlyunkból, annak valószínű nagy része víz lesz. Ezt egy szénhidrátdúsabb étkezéssel visszaszedhetjük. Haladjunk inkább lassan, de biztosan.

 

7. Egy héten egyszer nyugodtan be lehet iktatni egy laza napot. Ekkor ehetünk olyan ételeket is amelyek egyébként nem javasoltak.

 

8. Soha ne koplaljunk! A túl kevés étel hasonlóan megakadályozhatja a zsírleadást, mint a túl sok.

 

9. Ne fogyaszd magad drasztikusan!

 

10. Ne Dohányozz!

 

Ha kevesebb kalóriát viszel be, mint ami a túlsúlyos állapotod fenntartásához szükséges, a fogyás garantált. De HANGSÚLYOZOM A FOGYÁST TESTMOZGÁSSAL KELL ÖSSZEKAPCSOLNI, mert ha nem edzel a fogyókúra mellett, bőröd petyhüdt lesz, izmaid megereszkednek, s lényegében rosszabb lesz a megjelenésed, mint amilyen a diétázás előtt volt. Ha nem tartod be a napi 5-szöri egyenletes energiaelosztású étkezést, hanem ehelyett este vacsorázol bőségesen, akkor az így elfogyasztott étel telíti a gyomrot, a fehérje nem tud hasznosulni, mivel kiürül a szervezetből, és az izomnövekedés elmarad. A szervezetedben víz és zsír raktározódik, ugyanis a zsírszövet vizet köt meg, s hacsak nem futóversenyről álmodsz, aktív résztvevőként rugdosva a takarót, a kiadós vacsora háj formájában rakódik rád…

A kalóriatáblázat használatát tekintsd kötelező jellegűnek a saját érdekedben! Csak így tudod kontrollálni, hogy eleget, sokat, keveset eszel, illetve a fehérje/szénhidrát arányt jól osztod e el a napfolyamán.

 

A helyes étrend összetevők százalékos aránya a következő:

30% Fehérje + 60% Szénhidrát + 10% Zsír. Ha nem használsz kalóriatáblázatot ezeket nem fogod tudni biztonsággal betartani.

 

REGGELI:

Összetett szénhidrátokból (lassan felszívódó) kell hogy álljon.  Reggel ne fogyassz nehezen emészthető ételeket!

• 100%-os zöldség vagy gyümölcslé (megjön az étvágy) pl.: sárgarépaital, nyers céklalé, paradicsomlé vagy narancslé
• Müzlis kefír, vagy joghurt (ilyenkor kell a C+Multivitamin fogyasztása)
• Zsírszegény tej
• Egy könnyű szendvics: búzakorpás, barna graham kenyér, margarinnal, zsírszegény sajt, csirke vagy pulykamell, vagy körözöttel.

Az étkezések mellé fogyasztható egy-egy pohár gyógytea; kávé, éhgyomorra viszont soha!

A müzli főleg reggel ideális étel, az édesítését mézzel vagy édesítőszerrel végezd. Érdemes egy nagy adag keveréket előre elkészíteni, amiből aztán gyorsan tálalhatod magadnak a vitamindús reggelit, sőt a száraz müzli-alapból munkahelyedre, kirándulásra is magaddal vihetsz. Fogyasztás előtt a müzlit öntsd le tejjel, kefirrel vagy joghurttal; és tehetsz bele reszelt vagy darabolt almát, vagy más gyümölcsöt is. De ehetsz egy zöldséges csirkesalátát joghurtos öntettel, vagy egy rántottát is! Mivel egészítheted ki a reggelit? :

Ilyenkor célszerű bevenni a vitamin- és ásványi anyag-készítményeket, DE sohasem éhgyomorra!

 

Müzli-változatok:

 

Tömegnöveléshez, „hízáshoz”:

ü  16 ek. Búzakorpa (ek. = evőkanál)

ü  8 ek. Búzacsíra

ü  8 ek. Zabpehely

v  10dkg mazsola                                                ( Hízókúrásoknak J )

v  3dk mogyoró vagy dió darabolva                   ( Hízókúrásoknak J )

v  5dkg kandírozott gyümölcs apróra vágva       ( Hízókúrásoknak J )

Mindezt egyenletesen összekevered, hogy a reggelihez tálalva minden alkalommal mindenből jusson.

 

A szálkásításnál megváltozik egy kicsit a müzli összetétele:

ü  3,5dkg ananász

ü  1 ek. búzakorpa

ü  1 ek. zabpehely

ü  2 ek. rizspehely

ü  1 ek. kukoricapehely

ü  Tejtermék helyett 2,5dl 100%-os gyümölcslét használj.

 

Body-s körözött:

Zsírszegény tehéntúróból elkészíted a körözöttet a szokásos módon, ízlésednek megfelelően, úgy, hogy összekevered szója-granulátummal 1:1 arányban (az arányt a tehéntúróra értem J).

 

Mivel egészítheted ki a reggelit? Ilyenkor célszerű bevenni a vitamin- és ásványianyag-készítményeket, de sohasem éhgyomorra!

 

Só:

A sóról mindenképpen kiemelten szerettem volna írni, úgy döntöttem, jobb túlesni a témán már reggel.

A só köztudottan vizet köt meg a szervezetben (0,9g só 1dl vizet tart vissza). A testépítés szempontjából azért hátrányos, mert ennek a víznek egy része a has alatti kötőszövetben jelenik meg, s ez az izomzat kidolgozottságának a kárára történik.

A sószegény étkezéssel a szervezetből víz távozik, ez mínusz kilókat eredményez a mérlegen, már csak ezért is érdemes a „sótlan” diéta mellett dönteni. Nem beszélve arról, hogy a mértéktelen só fogyasztás egészségkárosító: magas vérnyomáshoz vezet. (Bizonyos show-knak is lehet ilyen hatása – de ez már nem tartozik az étkezéshez! J!)

A hagyományos helyett a tengeri só fogyasztását tanácsolom, mert ez utóbbi a nátrium mellett cinket, jódot, mangánt stb. is tartalmaz. A napi sóbevitel kb. 5g legyen. (Félreértés ne essék, a leírtakkal nem azt akarom sugallani, hogy nincs szükség sóra, pusztán a mértékletesség elvét kell szem előtt tartani!)

 

Kávé:

Ha a mértékletesség elvét tartod szem előtt, a kávé fogyasztása kedvezően hat az emberi szervezetre:

Ø  Növeli a vérnyomást

Ø  Serkenti az agyműködést

Ø  Koffeintartalma jótékonyan hat a központi idegrendszerre

Káros a kávé hatása, ha naponta túl sokat és éhgyomorra iszol. Napi 2 híg kávé édesítőszerrel (és nem cukorral) elfogadható mennyiség.

 

Tea:

Nullkalóriás energiaértéke miatt javaslom fogyasztását (tömegnövelésnél mézzel, szálkásításnál édesítőszerrel.) Jótékony hatásai:

ü  Frissít

ü  Enyhe baktérium- és víruspusztító

ü  Ismert enyhe fogszuvasodás-gátló hatása

ü  Rákmegelőző hatása van

A vasfelszívódást csersavtartalma csökkenti, ezért a vérszegények mértékletesen fogyasszák! A zöld tea fogyasztását azért javaslom, mert kétszer annyi katechint tartalmaz, mint a fekete tea.

 

Víz:

A vízfelvételnek és a vízleadásnak egyensúlyban kell lennie a szervezetben, különösen egy intenzív edzés esetén. Hogyan reagál a szervezet a folyadékbevitel csökkenésére?

• A szervezet csökkenti a vízkiválasztás, de egy bizonyos mennyiséget visszatart, és ennek egy részét a bőr alatti kötőszövetben tárolja.
• Ha a vesébe nem kerül elég folyadék, akkor a máj a szervezet méregtelenítésébe fokozatosan bekapcsolódik, tehát nem tudja ellátni a feladatát, hogy az elraktározott zsírt energiává alakítsa át.
• A szénhidrát feladata, hogy az izom számára felhasználható energiaforrássá alakuljon át, deha nem megfelelő a folyadékbevitel, akkor zsírszövetként raktározódik el.

FONTOS: szálkásítás idején nem folyadékmegvonásra, hanem folyadéktöbbletre van szükség! A napi folyadékbevitel 1,6-2 l legyen.

 

TÍZÓRAI ÉS AZ UZSONNA:

 

A napi ötszöri étkezésbe ez is belefér. Mi legyen a tízórai és az uzsonna:

• Saláta
• Szendvics
• Gyümölcs

Keresd a magas rosttartalmú zöldséget-gyümölcsöt: ez ugyanis megfelelő folyadékbevitellel telítettségérzetet kelt.

 

Magas rosttartalmú gyümölcsök:

• Citrusfélék
• Alma
• Banán
• Eper
• Szőlő
• Füge
• Körte
• Cseresznye
• Szilva
• Barack
• Egres (köszméte, piszke)
• Málna

 

Magas rosttartalmú zöldségek:

·         Káposztafélék

·         Sárgarépa

·         Bab

·         Csicseriborsó

·         Zöldborsó

·         Spárga

·         Zöldbab

·         Zeller

·         Kelbimbó

·         Karalábé

·         Karfiol

·         cékla

 

Szendvicstippek:

A kenyeret megkened margarinnal, tehetsz rá: sonka + sajt, sajt + gyümölcs (őszibarack, körte, alma, ananász) idényzöldségek. Kenyérfogyasztásodnak szabj határt.

 

Saláták:

Tipp: Mindig legyen a hűtődben saláta! Ha hazaérkezel farkaséhesen, egyél egy kis salátát, igyál rá egy pohár ásványvizet: máris nyugodtabb gyomorral készítheted a kajádat. Sőt, ha rádjön a nassolhatnék, akkor is nagyon jót tesz a saláta!

Öntetvariációk: 1. Citromlé + olívaolaj. 2. 2ek. almaecet; 2ek. mustár; fűszerek;1ek. méz vagy édesítőszer;4ek. olaj (hidegen sajtolt);kevés tengeri só. 3. (4 személyre) 2dl 12%-os tejföl; 2dl kefir; 1 kiskanál (kk) citromlé; 1 kk mustár; fűszerek (fokhagyma, só, bors + mozgasd meg egy kicsit a fantáziádat!); méz vagy édesítőszer. 4. 2dl müzlis kefir.

A salátákat csirke + pulykamell; zsírszegény sajt; kemény-tojás fehérjéje; tonhal hozzáadásával dúsíthatod. +1 különlegesség: vagdalj össze különféle zsírszegény sajtokat, tegyél bele salátát, almát, ecetes uborkát és öntsd le valamelyik öntetvariációval

 

 

EBÉD:

 

Húsok:

A húst párold grillezd , DE soha ne süsd!!! Célszerű a fűszerezett húst kevés olajjal leöntve hűtőbe rakni, hogy az ízek jól átjárják! Ha mindenáron sütni akarsz, akkor javaslom, használj növényi olajat (keveset), és a húst teflonserpenyőbe tedd, vagy csomagold alufóliába. Az alufóliát vékonyan bekened napraforgóolajjal, ráhelyezed a megfűszerezett húst, mielőtt elkészülne, kinyitod a fóliát, és ropogósra sütöd a szeletet.

 

Töltött káposzta:

Készítsd szójával, füstölt csülök nélkül; mondjuk öntsd le 12%-os tejföllel, majd fokozatosan szoktasd hozzá magad ahhoz, hogy a tejfölt kefirrel váltod ki.

 

Köretek:

 

Barna rizs: Egy csésze barna rizs + 2 csésze víz kell hozzá. Felteszed főni a rizst. Ha felforr, kb. 4 percig forralod, majd lassú tűzön kb. 30 percig még lefedve párolod. Leveszed a tűzről és letakarva kb. 15 percig pihenteted.

Petrezselyemzöldel, vagy kevés kínai fűszerrel meghintve tálalod (de curry-val is ízesítheted).

 

Burgonya: Héjában főzd, süsd a burgonyát, de soha ne süsd olajban!!!

Roseibni: Készítéséhez crisp programot tartalmazó mikrosütő szükséges. A crisptálat vékonyan kend ki olajjal, s a hasábra vágott burgonyát fűszerezd (pl.: őrölt bors, fokhagyma, petrezselyem, zeller, kevés só), s az egészet jól összekeverve crips-grill fokozaton süsd (1kg burgonya esetén 20 percig), s még tűzforrón megszórhatod reszelt sajttal. (természetesen 1 személy csak 10-12dkg-ot fogyaszthat.)

Burgonyapüré: 1 személyre kb. 15dkg burgonya+1 tojássárgája

A burgonyát héjában, enyhén sós vízben megfőzöd, meghámozod, krumplinyomón áttöröd, beleteszed a tojássárgáját, fűszerezed (só, bors, reszelt szerecsendió).

 

Zöldségköret:

Gőzölve készítsd, így őrizheted meg leginkább a tápanyagokat. A lábasban kevés vizet felforralsz, beleteszed a zöldségpárolót a zöldségekkel. A keletkezett gőz egyenletes párolódást biztosít. A kész zöldséget locsold le 1-2 ek. kefirrel (vagy 12%%-os tejföllel), s ízlés szerint fűszerezd (például: curry, fokhagyma, petrezselyem stb.).

 

Gyümölcsköret:

Kevés vajon megpárolod a gyümölcsöt (például almát vagy körtét.) Citromlével, fehérborral ízesítheted. Párolt pulykával igazán jó.

 

 

Főzelék:

A zöldségpárolóban megpárolt zöldséget leöntöd 12%-os tejföllel. Ha nagyon sűríteni akarod, akkor 4 személy részére tehetsz bele 1 ek. lisztet, vagy étkezési keményítőt. A rántás habarás fogalmát felejtsd el.

 

Tartármártás:

12,5 dkg zsírszegény tehéntúró;4dl joghurt vagy kefir; citromlé; mustár, bors, só, méz vagy édesítőszer. Az egészet össze turmixolod, és ízlés szerint fűszerezed.

 

 

VACSORA:

Ha este 6 után már nem eszel semmit akkor hatalmas lépést tettél a fogyókúrád érdekében!

Tehát az utolsó étkezést (vacsorát) úgy időzítsd, hogy este 6 előtt elfogyaszd!

• 10dkg Párolt tonhal
• 5dkg barnarizs
• Nyers zöldségsaláta
• 1 pohár zsírszegény tej

Ezek csak példák, a korábban leírtakat variálva hetekre hónapokra összeállíthatod az étrendedet.

ÉDESSÉG:

Rázós téma, különösen a szénhidrátfüggőségben szenvedőknél! Mit tehetsz? Az édességet váltsd ki gyümölccsel! De kerüld a banánt, a szőlőt, a fügét, és a datolyát, és egyáltalán a magas kalóriatartalmú gyümölcsöket.

 

Bodys lekvár:

Bármilyen gyümölcsből készítheted (például: kiwi, eper, sárgadinnye, sárgabarack). Ízesítheted narancs-, vagy citromhéjjal, a gyümölcs jellegének megfelelően.

Végy kb. 55-60 dkg gyümölcsöt és 40 dkg mézet! A gyümölcsöt a mézzel kb. 10-15percen keresztül turmixolod, majd befőttesüvegbe rakod és lezárod. Hűtőben egy hónapig eltarthatod. Fogyasztása barna kenyérrel engedélyezett, de csak úgy, hogy ne egyszerre falatozd meg az egész üveggel, mint egy „mézes-mackó”! A tésztasütéshez grahamlisztet, szójalisztet  használj, a cukrot pedig váltsd ki mézzel vagy polisweettel.

 

Kedvenc „süti” receptem (2 személyre):

• 25 dkg tehéntúró
• 25 dkg bármilyen gyümölcs
• 2ek. méz
• 2 tojásfehérje

A túrót a gyümölccsel és a mézzel összeturmixolod, óvatosan hozzáadod a keményre felvert tojásfehérjét. Lehűtve, üvegkehelyben, gyümölccsel díszítve tálalod.

 

Még egy jó recept Búzacsíra desszert:

Végy egy csomag búzacsírát és egy csomag darált kekszet. A búzacsírát pirítsd meg (a mogyoróhoz hasonló ízt kapsz), keverd össze a kekszel , adj hozzá 2ek. búzakorpát, 2 ek. őrölt fahéjat, 1 vaníliás cukrot, 1 citrom reszelt héját, 10 dkg margarint, bármilyen gyümölcsízt valamint kevés vizet, hogy összeálljon. Édesítsd polisweettel. Gyúrj a keverékből kis „ bombácskákat” s ízlés szerint forgasd meg valamilyen reszelékben.

A gusztusos „bombácskák” nemcsak mutatósak, hanem finomak és ami nem elhanyagolható laktatóak.

 

Utolsó segítségül az étrended kialakításához itt felsorolás miszerint gyorsan áttekinthetően el tudod dönteni mit szabad és mit nem! J

Mit NEM ehetek-ihatok

 

Hús

Zsíros húsok: Disznó, liba, kacsa, marhahús, szalonna, kolbász, szalámi, felvágott, tepertő

 

Tojás

Rántotta

Tojássárgája

Tükörtojás

 

Zsír

(disznó)Zsír

Vaj

Napraforgó olaj

 

Levesek

Húslevesek, csontlevesek, gulyáslevesek, levesek rántással, habarással! (liszt , tejföl) főtt levesek.

 

Tejtermékek

Teljes tej, sűrített tej, tejföl, tejszín, tejszínhab, zsíros(25%), félzsíros túró(14%), zsíros sajt, krémsajt (Trappista, Balaton, Parenyica stb.)

 

Tésztafélék, édességek

Fehér kenyér, zsemle, kifli, kalács, fehér pékárúk, főtt tészták, csokoládé, Kakaó, nápolyi, sütemények, torta, fagylalt, sült krumpli, öntetek, dresszingek, chips

 

 

Sózás és fűszerezés

Só fogyasztás mértékkel!

Kész fűszerkészítmények

Cukor

 

 

Tartósított ételek

Lekvárok, konzervek

 

Italok

Juice-ok, kola (és más festett italok)

Sózott zöldséglevek

Tömény italok, égetett italok.

 

 

Helyett

Mit ehetek-ihatok

 

Hús

Szárnyasok húsának bőrmentes része (az összes zsír eltávolítása után), sovány hal, gomba, szója, baromfi és pulyka.

 

 

Tojás

Főtt tojás (max.. két sárgájával), Tojásfehérje

Buggyantott tojás.

 

 

 

Zsírok HELYETT

Növényi olaj (főleg lenolaj), Margarin

Repce és olíva olaj.

 

 

Levesek

Gyümölcslevesek, csak „zöldséges” habarású levesek, nyersen kevert levesek.

 

Tejtermékek

Sovány tej (1,5%-os legfeljebb) Sovány Joghurt, joghurthab  Sovány túró (2%) Sovány sajt (Tenkes, Óvári, Köményes, Túra)

 

Tésztafélék, édességek HELYETT

Barna (vagy magos) kenyér, korpás péksütemény, koleszterinmentes durumbúzás tészták főve, főtt krumpli, müzli szeletek, mindenféle nyers zöldség és friss gyümölcs, tojásfehérjehab. Olajos magvas túrókelyhek, pattogatott kukorica.

 

Sózás és fűszerezés HELYETT

Őrölt reszelt citromhéj vagy gazdag valódi fűszerezés, és citrommal savanyítás Fűszernövények (ha lehet frissen) édesítők, valódi gyümölcslevek.

 

Tartósított ételek HELYETT

Darabolt gyümölcsök,

Friss ételek

 

Italok

Frissen préselt gyümölcslevek,gyógyteák, valódi kávé, só mentes friss zöldséglevek

Szőlőből készült borok (max. ½ l.)

 

Jó étvágyat és sok sikert kívánok az életmódváltáshoz! J

 

A testépítésről néhány szóban: Véleményem szerint a növekvő ellenálláson alapuló súlyzós edzés a világon az egyetlen olyan mozgásforma, amely a fizikai gyengeséget a visszájára tudja fordítani. A mai rohanó világban, és ezzel a sérüléseknek, a betegségeknek, korai öregedésnek gátat vethetsz. Ha megízleled ennek a sportnak a szépségét, rájössz, hogy nincs maximum, mindig tovább tudsz lépni, rabja leszel, de mennyivel egészségesebb, mint a dohányzás vagy a drog. Jó közösségformáló, fejleszti az akaraterőt, növeli a stressztűrő-képességet. Ha rendszeresen lejársz az edzésekre, akkor sikeresebb lehetsz az élet más területén is.

 

 

 

Ejtsünk néhány szót a vitaminokról is:

 

A-vitamin (retinol)

 

Az A-VITAMIN mikroszkópikus képe

Hiánya: a szem, a bőr és a nyálkahártya kiszáradásához vezethet, látásromlást eredményezhet.
Fő forrásai: máj, tengeri hal, tej és tejtermékek, margarin, tojássárgája, saláta, petrezselyem, paraj, sárgarépa, barack

Zsírban oldódó vitamin.

 

Napi szükséglet:

Nők:        800 µg (szoptatás alatt 1300 µg)

Férfiak:    1000 µg

B₁ (tiamin)

 

A B₁-VITAMIN mikroszkópikus képe

 

Hiánya: ideggyengeség, szívgyengeség, étvágytalanság formájában jelentkezhet.
Fő forrásai: máj, élesztő, hántolatlan rizs, korpás búza, zabliszt, földimogyoró, sertéshús, hüvelyesek.

Vízben oldódó vitamin.

 

Napi szükséglet:

Nők:        1,3 mg

Férfiak:    1,5 mg

 

B₂ (riboflavin)

 

A B₂-VITAMIN mikroszkópikus képe

 

Hiánya: szájzugrepedést, bőrgyulladást, gyomor-bélrendszeri tüneteket, valamint visszamaradást okoz a növekedésben.
Fő forrásai: tej, máj, tojás, élesztő, olajos magvak, hüvelyesek.

Vízben oldódó vitamin.

 

Napi szükséglet:

Nők:        1,5 mg

Férfiak:    1,8 mg

 

B₃ Niacin (nikotinsav)

 

A B₃-VITAMIN mikroszkópikus képe

 

Hiánya: pellagra, napfénynek kitett bőrfelületek elszíneződése, nyelv- és bőrgyulladás, hasmenés, súlyos esetben szellemi leépülés.
Fő forrásai: máj, sovány hús, szárnyas, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, kemény héjú gyümölcsök, burgonya.

Vízben oldódó vitamin.

 

Napi szükséglet:

Nők:        15 mg

Férfiak:    19 mg

 

B₅ Pantoténsav

 

A B₅-VITAMIN mikroszkópikus képe

 

Hiánya: rendkívül ritka, a lábujjak zsibbadását és bizsergését okozza.
Fő forrásai: mindenféle hús és növényi táplálék, különösen a máj, hentesáru, tojássárgája, aszalt és keményhéjú gyümölcsök.

Vízben oldódó vitamin.

 

Napi szükséglet:

Nők:        4-7 mg

Férfiak:    4-7 mg

 

B₆ (piridoxin)

 

A B₆-VITAMIN mikroszkópikus képe

 

Hiánya: idegességet, álmatlanságot, zsíranyagcsere-zavart, bőrproblémákat idéz elő.
Fő forrásai: máj, hús, tejtermékek, korpa, borsó, uborka, kisebb mértékben a tej, a tojás.

Vízben oldódó vitamin.

 

Napi szükséglet:

Nők:        2 mg

Férfiak:    2,2 mg

 

B₉ Folsav (folát)

A B₉-VITAMIN mikroszkópikus képe

 

Hiánya: a fehérvérsejtek megfogyatkozását okozhatja. Jelenléte segíti a vas és a B₁₂-vitamin felszívódását.
Fő forrásai: leveles zöldségek (pl. paraj), máj.

Vízben oldódó vitamin.

 

Napi szükséglet:

Nők:        200 µg (terhesség alatt: 400 µg)

Férfiak:    200 µg

 

B₁₂ (ciano-kobalamin)

A B₁₂-VITAMIN mikroszkópikus képe

 

Hiánya: vészes vérszegénység, idegrendszeri zavarok formájában jelentkezik.
Fő forrásai: növények nem tartalmazzák, a szükségletet kizárólag állati eredetű élelmiszerekkel lehet fedezni, melyeknek csaknem mindegyikében megtalálható a B₁₂.

Vízben oldódó vitamin.

 

Napi szükséglet:

Nők:        2 µg

Férfiak:    2 µg

 

C-vitamin (aszkorbinsav)

A C-VITAMIN mikroszkópikus képe

 

Hiánya: fáradtságérzéssel, szélsőséges esetben skorbut kialakulásával jár, növekszik a fertőzésekre való hajlam. Erős dohányosok fogyasszanak sok C-vitamint!
Fő forrásai: csipkebogyó, zöldpaprika, citrom, narancs, alma, káposzta, brokkoli, burgonya.

Vízben oldódó vitamin.

 

Napi szükséglet:

Nők:        60-65 mg (dohányosoknak legalább 100 mg)

Férfiak:    60-65 mg (dohányosoknak legalább 100 mg)

 

D-vitamin (kalciferolok)

A D-VITAMIN mikroszkópikus képe

 

Hiánya: a csontok fejlődési zavarát okozhatja. Gyermekekben angolkórt, felnőttekben csontlágyulást idézhet elő.
Fő forrásai: hal, halmájolajok, máj, tojás. Fontos a napfény hatása a bőrre!

Zsírban oldódó vitamin.

 

Napi szükséglet

Ha a bőrt napfény éri, elegendő D-vitamin képződik; a kimozdulni képtelenek étrendje napi 10 µg-ot tartalmazzon.

 

E (tokoferolok)

Az E-VITAMIN mikroszkópikus képe

 

Hiánya: izomsorvadáshoz, idegrendszeri megbetegedésekhez vezethet.
Főbb forrásai: gabonamagvak csírái, növényi olajok.

Zsírban oldódó vitamin.

 

Napi szükséglet:

Nők:        2 mg

Férfiak:    12 mg

 

F-vitamin

Az F-VITAMIN mikroszkópikus képe

 

Hiánya: különböző bőrbetegségek (ekcéma, pattanások) formájában jelentkezik.
Főbb forrásai: növényi (búzacsíra, napraforgó, szójabab) olajok, dió, mandula, avokádó

Zsírban oldódó vitamin.

 

H-vitamin Biotin

A H-VITAMIN mikroszkópikus képe

 

Hiánya: hajhullást, bőrbetegségek kialakulását vonja maga után.
Fő forrásai: tojássárgája, máj, vese, dió, tej.

Vízben oldódó vitamin.

 

Napi szükséglet:

Nők:        10-200 µg

Férfiak:    10-200 µg

 

K (fillokinon)

Az K-VITAMIN mikroszkópikus képe

 

Hiánya: vérzékenységet okoz.
Fő forrásai: brokkoli, káposzta, fejes saláta, paraj, tejtermékek, máj.

Zsírban oldódó vitamin.

 

Napi szükséglet:

Nők:        70 µg

Férfiak:    80 µg